Lentejas, huevos y sardinas ofrecen una sinergia nutricional

Una dieta basada en lentejas, huevos y sardinas es una estrategia nutricional que ofrece proteínas de alto valor biológico, Omega-3, fibra y micronutrientes esenciales, siendo una opción más saludable y económica para el organismo.

La doctora Rosa Casella, nutricionista de la Clínica Alfa, en Maiquetía,  destacó la importancia de incluirlos de manera regular en la dieta como una estrategia eficaz para lograr un equilibrio nutricional óptimo, a la vez que se cuida la salud cardiovascular y renal.

“Estos tres alimentos, comparativamente más viables económicamente, se presentan como sustitutos altamente favorables a las proteínas que tradicionalmente se obtienen del consumo de carnes rojas”.

Manifestó que si bien las carnes rojas son nutritivas por su contenido proteico, su consumo en exceso ha demostrado ser perjudicial, al estar asociado con el aumento de colesterol, urea y creatinina, sustancias que pueden ser nocivas y afectar principalmente la función de los riñones.

La especialista recalcó que las lentejas, los huevos y las sardinas tienen un aporte considerable de fibra, fundamental para mantener los niveles glicémicos dentro de lo normal. Además favorecen el funcionamiento gastrointestinal.

“Estos alimentos pueden ser incluidos a diario en la dieta normal, porque complementan los aportes de proteínas y nutrientes. Es lo que llamamos en Nutrición la sinergia nutricional”.

Por ejemplo, las lentejas aportan hierro, fibra y ácido fólico.  “La combinación de lentejas y sardinas resulta ser una comida completa y antiinflamatoria, ideal para deportistas y para la prevención de anemia, gracias a que el hierro de las lentejas se complementa con la Vitamina B12 y demás nutrientes de las sardinas”.

La mejor fuente de nutrientes

Señaló la doctora que el huevo, con su proteína Avidina, es considerado la fuente proteica de mejor calidad, pues contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Es bajo en calorías, rico en vitaminas y minerales, y su alto contenido en proteínas produce mucha saciedad.

“Durante años, el consumo de huevos estuvo rodeado por la preocupación de su impacto en el colesterol sanguíneo. Sin embargo, estudios recientes han desacreditado este mito, demostrando que el colesterol dietético del huevo tiene un impacto mínimo en las cifras de colesterol en la sangre. Yo recomiendo dos diarios”.

El huevo es valorado como una de las mejores fuentes de nutrientes esenciales. Además de su proteína de alto valor biológico y aminoácidos esenciales, es rico en vitaminas del complejo B (incluyendo B12, B2, B3 y Biotina), minerales como selenio, fósforo, hierro, zinc, calcio y potasio; y antioxidantes como la luteína.

Preferiblemente frescas

La nutricionista Casella señaló que las sardinas son una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3, especialmente los de cadena larga como el EPA y el DHA, que son considerados muy beneficiosos para la salud cardiovascular, cerebral y ocular. Además, aportan vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad.

Son también fuentes muy importantes de minerales como fósforo, calcio, potasio y zinc. Consumirlas con espinas es especialmente beneficioso, ya que las convierte en una fuente superior de calcio, vitamina D y Omega-3. “Es un alimento muy completo cuyo alto contenido de Omega-3 favorece las múltiples funciones del cuerpo.

Recomienda que las sardinas sean frescas y preparadas en casa, y evitar así las enlatadas por a su alto contenido de sodio y otros preservantes. Consumirlas con sus espinas es altamente beneficioso, ya que son excelentes fuentes naturales de calcio, vitamina D y Omega-3.