Ponte en forma sin salir de casa
Son numerosos los motivos por los cuales muchas veces no se cuenta con suficiente tiempo para ir al gimnasio. Sin embargo, llevar un estilo de vida sedentario provoca efectos nocivos en nuestro sistema cardiovascular y en nuestra salud mental, además de nuestra imagen.
El ejercicio mantiene en forma el corazón, nos libera del estrés, mejora nuestra imagen y nos ayuda a pensar mejor, gracias a un mayor aporte de oxígeno y sangre al cerebro. Y todo esto puede lograrse sin salir de casa, sin gastar dinero y en tan solo 30 minutos.
Estiramientos
Antes de iniciar una sesión de ejercicios, es fundamental estirar los músculos. Es un error frecuente saltarse esta parte, pero hay que tener presente que estirar ayuda a prevenir lesiones al mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que además los mantiene flexibles y sanos.
Para estirar los cuádriceps (parte anterior del muslo), ponte de pie y apoya una mano en la pared. Levanta un pie, haciendo que el talón toque el glúteo y con la mano en ese pie, tira del mismo hacia arriba. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con el otro pie.
Elonga los glúteos y bíceps femorales (parte posterior del muslo), colocándote de pie o sentado, con los pies ligeramente separados. Luego inclínate y, manteniendo las piernas rectas, trata de tocar la punta de los pies. Mantén la posición durante 30 segundos.
Para estirar el pecho, cruza los dedos de ambas manos por detrás del cuerpo, y en esta posición tira hacia atrás y hacia arriba. Mantén durante 30 segundos.
Ejercicios anaeróbicos
Este tipo de actividad física es la que fortalece y hace crecer los músculos, lo cual se traduce en una mejor movilidad. El espacio que se requiere es mínimo.
Una vez realizado el estiramiento, realiza los ejercicios que se presentan a continuación.
Flexiones: Este es uno de los ejercicios esenciales de cualquier rutina. Involucra principalmente los músculos del pecho, pero también tonifica hombros y tríceps.
Coloca tus manos en el suelo, alineadas con tus hombros. Estira tus piernas, juntas, completamente hacia atrás, hasta que se trace una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Deja que el cuerpo descienda hasta casi tocar el suelo y regresa a la posición inicial. Repite entre ocho y 12 veces (a esto se le conoce como una serie), descansa por no más de un minuto y hazlo de nuevo. Se deben completar cuatro series.
Variación: Para evitar siempre hacer lo mismo, puedes variar la apertura de las manos o apoyar los pies en una superficie más alta, para trabajar los músculos desde distintos ángulos.
Sentadillas: La sentadilla es otro ejercicio básico; fortalece los músculos de las piernas (cuádriceps, bíceps femorales, pantorrillas) y los glúteos. Colócate de pie; la separación de los talones debe ser igual al ancho de la cadera. Con la espalda recta y las manos hacia adelante, dobla las rodillas bajando los glúteos hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite entre ocho y 12 veces. Completa cuatro series.
Alternativa: Una alternativa a este ejercicio son las zancadas. De pie, en la posición inicial para hacer sentadillas, da un paso largo hacia adelante (a unos 60 centímetros) y flexiona las rodillas mientras bajas el cuerpo, hasta que el muslo de atrás esté perpendicular al suelo y el de adelante esté paralelo al piso. Repite ocho veces, vuelve a la posición inicial y haz el proceso con la otra pierna.
Fondos para tríceps: Este movimiento fortalece los tríceps, el músculo ubicado en la parte posterior del brazo. Para ejercitarlo, elige una superficie firme que soporte tu peso corporal y que no tenga más de 60 centímetros de altura. Apoya tus manos en el borde y tus pies en el suelo, con las rodillas semiflexionadas, levantando la cadera del suelo. Flexiona los brazos para bajar el cuerpo y luego estíralos nuevamente. Repite el movimiento entre ocho y 12 veces. Completa cuatro series.
Crunch: Este es uno de los ejercicios más sencillos y a la vez efectivos para tonificar los abdominales. Con la espalda en el suelo, flexiona las rodillas, apoyando los pies en el suelo. Con las manos a los lados de la cabeza, levanta el torso hacia las rodillas hasta separar la parte alta de la espalda del suelo. Vuelve a la posición inicial y completa cuatro series de 15 repeticiones.
Variación: Otro ejercicio altamente efectivo para los abdominales es la elevación de piernas. Con la espalda en el suelo, piernas rectas y pies juntos, eleva los pies hasta que las piernas completen un ángulo de 90 grados con el torso. Baja los pies lentamente y repite 10 veces. Completa cuatro series.
Cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares son de menor intensidad que los anaeróbicos, pero se realizan por más tiempo. Estos movimientos fortalecen el corazón y los pulmones, al tiempo que nos hacen quemar muchas calorías, lo que baja el nivel de grasa corporal.
Es conveniente realizarlos al término de los anaeróbicos, ya que en este momento las reservas de glucógeno (la fuente de energía que utilizan nuestros músculos) están agotadas y el organismo recurre a la grasa corporal para generar energía. Elige uno de estos ejercicios para cada día de entrenamiento y procura variarlos para evitar el tedio. Hazlos al finalizar tus ejercicios anaeróbicos.
Trote estacionario: Emula los movimientos que realizas cuando trotas, pero sin moverte de lugar. Hazlo durante 10 minutos.
Saltos: Coloca tus pies en paralelo, levemente separados. Levanta los brazos manteniéndolos rectos y salta. Repite el movimiento unas 15 veces, con intervalos de descanso de 15 segundos entre series. Realiza seis series.
Estrella: De pie, con los pies ligeramente separados y los brazos a los lados del cuerpo, salta abriendo las piernas y subiendo los brazos, como formando la imagen de una estrella. Vuelve rápidamente a la posición inicial y repite unas 15 veces descansando 15 segundos entre series. Realiza seis series.
Al finalizar el entrenamiento estira nuevamente los músculos, para favorecer su recuperación. Para tu siguiente entrenamiento, elige variaciones de los ejercicios para evitar el tedio./CH/ar