Cómo prevenir la hipertensión arterial
Ante la grave escasez de medicamentos, el venezolano se ve obligado más que nunca a prevenir enfermedades, pero no es fácil, ya que la situación general del país incrementa el nivel de estrés, lo que puede resultar en problemas de salud, como la hipertensión, una enfermedad que puede causar un Accidente Cerebrovascular y que lamentablemente se ha venido haciendo cada vez más común en el país.
El estilo de vida de cada persona desempeña una función importante en el tratamiento de la presión arterial alta. Cuando uno logra controlar la presión arterial llevando un estilo de vida sano, se puede evitar, retrasar o disminuir la necesidad de tomar medicamentos.
1. Pierde unos kilos y vigila la cintura
La presión arterial generalmente aumenta a medida que el peso lo hace. Perder apenas cuatro kilos puede servir para reducir la presión arterial. De manera general, mientras más peso se pierde, más desciende la presión arterial. Perder peso también potencializa la acción de los medicamentos antihipertensivos.
Aparte de perder unos kilos, también puede vigilar el tamaño de la cintura. Cuando hay mucho peso distribuido alrededor de la cintura, uno corre más riesgo de sufrir hipertensión. De manera general:
Los hombres corren riesgo cuando la medida de su cintura es más de 102 centímetros.
Las mujeres corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 89 centímetros.
2. Haz ejercicio regularmente
Realizar alguna actividad física de manera regular durante al menos 30 o 60 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir la presión arterial de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg), y no hace falta esperar mucho para ver la diferencia, ya que en las primeras semanas los resultados serán visibles.
Ten presente que todo ayuda, incluso realizar 10 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o levantar pesas livianas.
Sin embargo, evita convertirse en un “combatiente de fin de semana”, o sea, aquel que intenta realizar todo el ejercicio posible durante ese par de días para compensar la falta de actividad de toda la semana, porque eso no es bueno. Aquellos ataques repentinos de actividad, en realidad, pueden ser riesgosos.
3. Come sanamente
Procura incluir en tu dieta diaria algún cereal, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa, además de evitar las grasas saturadas y el colesterol. Esto puede reducir la presión arterial en hasta 14 mm Hg.
Vigila tu ingesta de calcio: La población con bajo consumo de calcio tiene mayor tasa de presión arterial alta. No se ha probado que la ingesta de calcio prevenga la hipertensión. Sin embargo, es importante asegurarse de tomar al menos la cantidad mínima recomendadada: 1000 miligramos al día para adultos de 19-50 años y 1200 mg para aquellos mayores de 50 años. Comidas como leche, yogurt y queso son buenas fuentes de calcio.
Atento con el magensio: Una dieta baja en magnesio puede aumentar tu presión arterial. Sin embargo, no se recomienda tomar magnesio extra para prevenirla; es suficiente con el que tomas en una dieta saludable. Se encuentra en granos enteros, vegetales de hojas verdes, semillas, guisantes secos y frijoles.
Ajo: Hay cierta evidencia que indica que el ajo podría disminuir la presión arterial, además de mejorar el colesterol y reducir algunos cánceres.
No es fácil cambiar los hábitos alimenticios, pero las siguientes sugerencias pueden ayudarte a adoptar una alimentación sana:
Mantén un diario de la comida: Escribir lo que uno come, aunque solamente sea durante una semana, puede mostrar cosas sorprendentes respecto a los verdaderos hábitos alimenticios. Registra lo que comes, la cantidad, cuándo y por qué lo haces.
Considera el potasio: El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras.
Compra sabiamente: Lee las etiquetas de los alimentos cuando vayas de compras, y cuando comas fuera de casa, adhiérete a tu plan alimenticio.
Permítete un gusto: Está bien permitirse un gusto de vez en cuando y comer alimentos poco saludables, como los dulces, los caramelos o la comida chatarra callejera.
4. Cuidado con el sodio
Los expertos recomiendan limitar el sodio a 2300 miligramos (es decir, una cucharadita al ras) diarios o menos en caso de que no se padezca de hipertensión. Pero para las personas de 51 años en adelante, o quienes padezcan de hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, un nivel menor de sodio (de 1500 mg o menos al día) es lo adecuado.
Evita los alimentos procesados y las frituras, así como los embutidos y encurtidos. No añadas sal a la comida para agregarle sabor, puedes optar por especias y aliños. Si acostumbras añadir mucha sal a tus comidas, reduce la cantidad gradualmente; poco a poco tu paladar se irá adaptando.
5. Restringe la cantidad de alcohol
En pequeñas cantidades, el alcohol puede servir para reducir la presión arterial, pero este efecto benéfico se pierde cuando se bebe en exceso. Para aprovechar los beneficios de esta práctica no debemos ingerir más de media cerveza o la cuarta parte de un vaso de vino al día.
Cuando uno bebe más de la cantidad moderada, el alcohol en realidad puede aumentar la presión arterial en varios puntos y también puede reducir la eficacia de los medicamentos antihipertensivos.
6. Reduce la cafeína
Se sabe que consumir bebidas con cafeína puede ocasionar una subida repentina de la presión arterial, aunque aún no se sabe si dicho efecto es temporal o duradero.
7. Relájate
El estrés y la ansiedad pueden aumentar temporalmente la presión arterial. Piensa detenidamente qué te ocasiona estrés, por ejemplo, la escasez, el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad. Una vez que sepas cuál es la causa del estrés, piensa cómo puedes atenuar su efecto para reducir el estrés.
No es factible eliminar todo aquello que te ocasiona estrés, puedes al menos lidiar con ello de manera más sana: Toma períodos de descanso para hacer ejercicios de respiración profunda o de meditación./jd